logo

reklam
26 Ağustos 2016

ÇEREZ DEĞİL YAĞLI TOHUM

 

Dyt. Deniz Selen Vahapoğlu

Hayatımızda sıklıkla yer alan ancak genelde tuzlusunu ve kavrulmuşunu yani çerez halini tercih ettiğimiz yağlı tohumlara yer veriyorum bu hafta. Yağlı tohumlar dediğimiz ceviz, fındık, fıstık, badem,  çekirdek gibi besinlerin tuzsuz, kavrulmamış halinden oluşan bu grup; B vitaminleri, E vitamini, çeşitli mineraller özellikle magnezyum, demir ve çinko, doymamış yağ asitleri ve proteinden zengin besinlerdir.

samandagda-bir-ilk-dieta-hizmete-girdi7edd3dc4c6eec7ef711b

Yağlı tohumlar güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar etkiye sahiptirler. Ayrıca yüksek yağ içermelerine rağmen; dışarıdan alınması gereken doymamış yağ asitleri içermesi sebebi ile kolesterol ve kötü huylu kolesterol denen LDL’yi düşürücü etkileri bulunmaktadır. Bu sebeple yağlı tohumları kalp dostu olarak nitelendirebiliriz. Kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, bağışıklık, alerji ve sinirsel bozuklukları önlediğine yönelik çalışmalarda bulunmaktadır. Kardiyovasküler bozukluklar ile ilişkili hastalıkların görülme sıklığını azalttığı bildirilmiştir. Ayrıca çözünür posadan zengin olan yağlı tohumlar; sindirim sisteminin çalışmasını sağlar. Aynı zamanda sindirim sisteminde daha uzun süre kalarak tokluk sağlar ve kan şekerinin de düzenlenmesinde yardımcı olur. Cevizin ve yağlı tohumların içerdiği omega-3 yağ asidinin eksiklik belirtileri, yorgunluk, kuru ve/veya kaşıntılı cilt, kırılgan saçlar ve tırnaklar, soğuk algınlığı, depresyon, unutkanlık, fiziksel dayanıksızlık ve/veya eklem ağrısıdır.

Yağlı tohumların en büyük avantajı günün tüm öğünlerinde tüketilebilmesi ve porsiyonunun hafif olması sebebi ile yanınızda kolayca taşınabilir olmasıdır. Salatalarınızda yağ yerine, sabah kahvaltınızda zeytin yerine veya ara öğünlerinizde kan şekerinizi düzenlemek ve iştah kontrolünüzü sağlamak için tüketilebilir.

Ceviz; Folik asit, E vitamini, demir, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko, omega-3 açısından zengindir. Bu sebeple yüksek kolesterol, kanser ve Alzheimer gibi hastalıklara karşı koruyucu bir besindir. Yapılan araştırmalara incelendiğinde ise ceviz ve kanser ile ilgili birçok araştırma bulunmaktadır. Bu araştırmalar cevizin oksidatif stresi ve iltihabı azaltarak kansere karşı koruyucu olduğunu göstermektedir. 1 adet ceviz yaklaşık 33 kaloridir. Günde 2-3 ceviz tüketimi idealdir.

Fındık, Folik asit, E, K ve C vitaminleri, demir, çinko, bakır, protein, lif açısından zengindir. İçerdiği doymamış yağ asitleri sayesinde kalp sağlığını koruyucusudur. Yapılan araştırmalara göre fındığın kolesterol düşürücü etkisi olduğu bilinmektedir. Ancak yüksek enerji içeren ve yaygın alerji yapabilen fındığın tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Bir porsiyon, 5-6 adet fındık (yaklaşık 10 gram).

Antep fıstığı, protein, yağ, A vitamini ve B grubu vitaminlerden, potasyum, fosfor ve lif açısından zengindir. Kalp sağlığını korur ve kan şekerini düzenler. Antep fıstığı ve tip 2 diyabet ilişkisi ile ilgili çalışmalar yapılmıştır ve diyabet riskini azaltabileceği düşünülmektedir. 1 porsiyon 10-12 adet kabuksuz antep fıstığı yaklaşık 20 gramdır. Bu ölçü yarım avuç kabuklu haline eşittir.

Yer fıstığı, protein, folik asit, potasyum, magnezyum, fosfor, demir, çinko ve lif açısından zengindir. Yapılan çalışmalarda yer fıstığın güçlü antioksidan özellikte olduğu bilinmektedir. Ancak fıstığın en yaygın besin alerjisi sebebi olduğu unutulmamalıdır. Porsiyonu 1 avuç kabuklu yer fıstığıdır (50 gram).

Badem, Protein, lif, E ve B vitaminleri ve mineraller açısından zengin bir kaynaktır. Yapılan çalışmalara göre badem: koroner kalp hastalıkları riskini azaltır, prebiyotik özellikte bileşenler içerir ve kolon kanseri riskini azaltır. 5-6 adet badem (yaklaşık 10 gram) bir porsiyondur.

Kabak çekirdeği, B vitaminleri, E vitamini, potasyum, magnezyum, fosfor, mangan, selenyum, çinko açısından zengin bir besindir. Kalp, karaciğer ve prostat sağlığı açısından tüketilmesi önerilen kabak çekirdeği immün(bağışıklık)  sistemi destekleyici ve anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Diyabet karşıtı etkisi de bilinen kabak çekirdeği haftada birkaç kere 1 avuç kadar tüketilebilir. Ayrıca bazı araştırmalara göre kabak çekirdeğinin postmenapozal (menopoz sonrası) dönemde kemik ve baş ağrılarını hafiflettiği ve yüksek kolesterol ve tansiyon riskini azalttığı saptanmıştır.1 avuç kabak çekirdeği(10 gram) bir porsiyondur.

Ayçiçek çekirdeği, Yüksek protein, yağ, E, B vitaminleri, çinko, bakır, selenyum, mangan, magnezyum içeriğine sahiptir.1 çorba kaşığı kabuksuz ay çekirdeği (10 gram) yaklaşık 60 kaloridir. Kabuklu olarak tüketildiğinde 1 çay bardağı 1 porsiyona eşittir.

Haftada 4-5 defa birer porsiyon yağlı tohum tüketiminin obezite tedavisine (kilo kaybına) olumlu etkisi olduğu bilinmektedir. Yağlı tohum tüketerek sağlığa merhaba!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share
297 Kez Görüntülendi.
#

SENDE YORUM YAZ

8+3 = ?