logo

reklam
29 Mayıs 2017

“RAMAZAN’DA BESLENMEYE DİKKAT”

Sağlık sorunu olmayan müslümanların, iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alabilmeleri için bir yol haritası hazırladık.  DİETA Beslenme ve Diyet Merkezi Diyetisyen Deniz Selen Vahapoğlu ile yaptığımız görüşmede Vahapoğlu, ramazan ayı boyunca oruç tutacak kişilerin, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermesi gerektiğini söyledi.

Sohbetimiz sırasında Dyt. Vahapoğlu, ‘bir Ramazan ayına daha beraber girdiğimiz şu günlerde orucun yaz ayına denk gelmesi orucun biraz zor geçecek bu yüzden dikkatli beslenerek bu durumu telafi etmeliyiz. Normalde üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşan beslenme düzenimiz, Ramazan’da iki ana öğüne düşmektedir. Ramazan ayında günlük almamız gereken enerji ve besin öğeleri değişmemesine rağmen Ramazan ayı boyunca genellikle hrise (keşkek-dövme), kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur işi ve tatlıların tüketimi artmaktadır. Buna karşılık yetersiz sıvı ve sebze-meyve tüketimiyle karşılaşılmaktadır. Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli beslenmeye önem verilerek, halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi önlenebilir” dedi.

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şeklinin ve öğün sayısının değiştiğini anımsatan Dyt. Vahapoğlu, “Oruç, metabolizmada bazı değişikliklere sebep olmaktadır. Bunlardan bazıları uzun süreli açlık sonucu metabolizma az enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Eğer oruç döneminde beslenme düzenine dikkat edilmezse fazla kilo alınır ve vücut yağ oranı artar. Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir, bunun sebebi aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle kan şekerinin hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesinin yarattığı titremedir. Oruç tutanların mutlaka imsak saatine yakın bir zamanda sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce sahur yapmanın zararlı olduğu unutulmamalıdır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.

Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı (ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları vb.) alımına özen gösterilmelidir. İçilen çay ve kahve gibi içecekler sıvı ihtiyacını karşılasa da suyun yerini tutmadığı unutulmamalıdır. Su ihtiyacını karşılamak için en az 1.5-2 litre su içilmelidir. Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.

Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri, gece yatmadan önce yemek yemek veya sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu durum açlık süresini uzatmaktadır ve böylece metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşerken, boş midede asit salgısı artmaktadır. Ertesi gün ise aç kalma süresi uzadığı için metabolizma hızı düşer, halsizlik ve baş ağrısı görülür”dedi.

“Oruç tutmak isteyip riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri gerekir” diyen Dyt. Vahapoğlu, “Sahurda süt, yumurta, domates, salatalık, yeşil sebzeler ve tam buğday unundan yapılmış ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli, vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyveler sık tüketilmelidir. Aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve unlu gıdalardan uzak durulması uygundur. Sahurda fazla miktarda ve çok yağlı besinler tüketilmemelidir. Gün içerisinde de tuzlu ve yağlı besinler susuzluğu daha çok hissettireceğinden bu besinlerin tüketilmemesi veya az tüketilmesi daha uygun olacaktır. Sahurda metabolizma hızı yavaş olduğu için vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan (bulgur pilavı, kepekli makarna, kepekli ekmek gibi) oluşan bir öğün oluşturulmalıdır.

İftar menüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir menü hazırlamaya özen gösterilmelidir. Öğünlerde süt-yoğurt, et-balık tavuk, ekmek-tahıl grubu, sebze-meyve besin gruplarından uygun miktarlarda tüketmek gerekir. İftarda fazla miktarda yemek yemek boş mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşabilmekte, midede ekşime, yanma ve bulantı oluşabilmekte, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Yemekler yavaş yavaş, az porsiyonlarda ve iyi çiğnenerek tüketilmelidir. Ayrıca iftar ve sahurda kızartma, yağlı besinler ve şarküteri ürünleri (salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar) yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur.  Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

– Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır, bu yüzden yemekten en az 45 dakika sonra çay veya kahve tüketilmelidir. Ayrıca fazla miktarda çay, kahve içmek su tüketimini azaltacağından bu içecekleri az içerek suya ağırlık vermek önemlidir.

– İftarda aşırı şerbetli, hamur işi tatlılar, yağlı tatlılar yerine; yazın daha sıklıkla tercih edilebilecek sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Hafif tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir.

-Öğünlerde meyveye mutlaka yer verilmelidir.

-Tuzlu yiyecekler, çerezler gün içerisinde susama hissini arttıracağından tüketilmemelidir. Çerez yerine çiğ-tuzlanmamış kuruyemişler tüketilebilir.

-Günlük veya en az 2 günde 1 hafif egzersiz yapılmalıdır. İftar yemeğinden sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

-Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. Oruç nedeniyle gün içinde kan şekerinde düşüş olduğundan özellikle iftarda hızlı yemek yenilmekte ve çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Beyin, tokluk-doyma emrini yemekten 20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yediğimizde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler alınabilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bu nedenle yemekler yavaş yenilmeli, besinler ağızda iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır. Porsiyonlar küçültülerek beslenilmelidir.

-Yaz aylarında iftar veya sahur sofralarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemekler ayçiçeği yağı, zeytinyağı, fındık yağı vb. bitkisel sıvı yağlar ile pişirilmeli, salatalarda zeytinyağı kullanımına özen gösterilmelidir. Ancak yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişiler, oruç tutmadan önce ilgili uzman hekime danışmalıdırlar” dedi.

Share
355 Kez Görüntülendi.
#

SENDE YORUM YAZ

9+3 = ?